“跨界食品”的分类

2024-06-10 08:30:26 浓缩饲料

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   □ 专家支持:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

  水果玉米和糯玉米哪个算粮食?栗子、银杏和莲子是坚果吗?花生和嫩豌豆是豆子吗……在安排膳食的时候,这些“跨界食品”如何抉择呢?本期特邀营养专家从营养学的角度为你解读——

  A:食品归类不单单是个分类问题,它对人们安排每天的营养供应也很重要。因为每一大类食物的营养价值都有类似之处,彼此可以互相替代;而不同类的食物营养价值相差较大,互相替代就很难。而食物的分类习惯,往往制约了人们对食物的看法以及吃法,进而影响人们的营养摄入。

  比如说,对于素食者来说,可以用黄豆、黑豆来替代肉类,而蚕豆、豌豆则不行;对于减肥者来说,如果不知道藕和荸荠能够替代部分主食,吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后,再吃一大碗米饭,就会让膳食中的淀粉过多,无法达到减肥效果。

  对于营养师来说,如果不了解食品的分类,往往就不能设计出合理的食谱。例如,本想用嫩豌豆来做菜,应当在“蔬菜类”中来查询嫩豌豆的数据,结果却在“干豆类”中查了干豌豆的数据,后者的能量值是前者的3倍。

  而营养学的评价和商业无关,和植物学也无关,主要从营养素含量和比例方面来讨论。从营养学的角度把食品归类,能知道这些食物对人们的身体起到什么样的作用、它们能够用来替代哪些其他食品来供应营养物质。

  这些食品虽然往往被归为坚果,或者叫做养生食材,其实都是富含淀粉的植物种子,基本营养素含量和杂粮非常接近。如莲子中含淀粉高达70%以上,蛋白质含量为12%左右,含有VB12以外各种B族维生素,和稻米、小麦并无很大差别。所以,在安排膳食的时候,要把它们算在粮食当中,不能仅仅当零食。当然,银杏和莲子含有一些特殊的药用成分,这些是粮食所没有的,所以只能少量摄入。

  各种薯类、菱角和藕——介于蔬菜和粮食之间,最好替代部分主食

  它们都是含淀粉的鲜嫩食材,营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食,能够更好的起到增强营养价值,增加钾、VC和膳食纤维供应的作用。如果用来替代蔬菜,它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K较少,不能替代绿叶蔬菜的营养,而且会带来过多的淀粉,轻易造成发胖。所以,如果吃了含土豆、芋头的菜肴,或者把菱角、莲藕当零食,就相应减少主食。

  水果玉米和甜玉米粒——属于含淀粉的蔬菜,类似于薯类,可替代少量主食

  水果玉米属于甜玉米,是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的,水分多,含维生素C,含有可溶性糖,但是淀粉含量比较低。超市销售的甜玉米粒,以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类,都属于含淀粉的蔬菜。而黏软的糯玉米就是粮食了,因为其中已无VC,水分低,淀粉高。所以,给孩子吃一个水果玉米,还要吃多半碗饭;而吃了一个糯玉米,就没必要再吃太多的主食了。

  A:毛豆、蚕豆、豌豆——幼嫩时是蔬菜,老熟了就属于豆类

  很多植物种子在“青春期”时采摘下来,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘,就算豆类或粮食。比如说,柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因为它们水分大,含VC,淀粉比较少;而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆等,都属于豆类。至于豆荚里面豆子根本没怎么长出来的豆角,则应该归类于蔬菜。

  黄豆、黑豆——属于大豆类,不属于粮食,可以替代肉类

  很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆,认为它们是杂粮,和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆,并不算杂粮,因为它们几乎不含可消化的淀粉。在欧美国家,黄豆和黑豆被归为高蛋白食品,与鱼、肉、蛋类似,不仅本身蛋白质含量非常高,而且还能做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代鱼肉来供应蛋白质。也就是说,吃黄豆和黑豆,可以替代鱼肉,却不能替代粮食。

  相比之下,红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等,就都属于杂粮,因为它们的淀粉含量高达60%左右,和粮食的成分更为接近,尽管其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食更高一些。

  A:圣女果学名叫做樱桃番茄,是介于水果和蔬菜之间的食品,最好用来替代蔬菜。从含糖量来说,它比大部分水果少一点,又比大部分蔬菜多一点。所以,如果当水果吃,它很适合需要控制血糖以及需要减肥的人,因为糖少就从另一方面代表着能量(热量、卡路里)比较低,血糖反应也低。如果作为蔬菜,生吃也没问题。但如果加了很多沙拉酱的话,就把它低能量的优势给抹杀了。

  A:从植物学角度看,花生的确是豆科植物的种子。但从营养成分上来说,花生和大部分坚果比较相似,而和多数豆子差异甚大。红豆、绿豆、芸豆不能用来榨油,这些豆子含脂肪不到1%,而花生含脂肪达40%。所以,花生和葵花籽等一起被归为油籽类,在营养上和坚果归为一类,统称坚果和油籽,或简称坚果。在膳食宝塔中,吃炒花生占据的是坚果的份额,而不是大豆的份额,更不是杂粮的份额。也就是说,花生可以归入“坚果和油籽”类,并可以替代坚果。

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